Cuando hablamos de personas aburridas decimos que es mas soso que un huevo sin sal. Y es que la sal es la que imparte en gran medida el sabor o el gusto a las comidas. La sal se compone de sodio y cloruro, dos minerales importantes para nuestra salud, pues tienen funciones claves en nuestro cuerpo.

Tanto el sodio como la sal se encuentran naturalmente en los alimentos como la leche, las carnes y ciertos tipos de vegetales. El sodio se usa para añadirle sabor a alimentos como los panes, cereales y alimentos preparados, productos enlatados y congelados. También se usa para preservar algunos alimentos como: el queso, los embutidos y carnes ahumadas. Así que consumimos sodio, no sólo en los alimentos a los que se les ha añadido sal, sino que hay alimentos que naturalmente lo contienen.

La relación entre el sodio que usted come y la alta presión sanguínea es un poco confusa. Una persona con alta presión sanguínea responde de forma diferente a diferentes niveles de sodio. A las personas cuya presión sanguínea les aumenta cuando comen grandes cantidades de sal o disminuye cuando reducen el consumo de sal se les como "sensibles a la sal". Para estas perrsonas es ideal tener una dieta baja en sodio para normalizar su presión. Eso sí, no hay forma de determinar si una persona podría desarrollar una alta presión sanguínea debido a un alto consumo de sodio.

Son muchos los factores asociados a la presión sanguínea alta:la historia familiar de hipertensión o alta presión sanguínea, el peso, la edad, la actividad física, el consumo de alcohol y otros factores dietéticos ( el consumo de potasio, calcio, magnesio, sodio y fibras). Si su médico le sugiere disminuir su consumo de sal, usted debería consultar con una dietista registrada. Es el profesional que está debidfamente preparado para diseñar un plan nuricional que sea adecuado en sodio, pero que a la vez le sea práctico y agradable a su paladar.

La presión sanguínea saludable optima es de 120/ 80 ó "120 sobre 80." El primer número se refiere a la presión sistólica, cuando el corazón bombea la sangre. El segundo número se refiere a la presión diastólica, cuando el corazón se expande para llenarse de sangre. La presión sanguínea es la fuerza del fluido sanguíneo contra el interior de las paredes arteriales. La presión sanguínea aumenta cuando el corazón late más rápidamente o las arterias se estrechan.

Se recomienda que se no se consuman más de 2,400 mg. de sodio diarios. La mayoría de los norteamericanos actualmente consumen a diario alrededor de 4,000 mg de sodio. ¡Prácticamente consumimos el doble! Esto se debe en parte a que se ha aumentado el consumo de alimentos enlatados, pre-cocinados o listos para comer, los cuales son preservados con sodio. Ya no hay tanto tiempo para preparar alimentos como en el tiempo de nuestras abuelas. Eso de ablandar granos, mondar las viandas, etc., se acabó. Hoy se vive una carrera en contra de las manecillas del reloj, pero aún así podemos hacer ajustes para comer saludablemente.

El mejor método para moderar su consumo de sodio es balancear tu selección de alimentos. Cuando comas un alimento con un alto contenido de sodio, combinalo o selecciona después un alimento con bajo contenido de sodio. Si comes bacalao, combinalo con viandas y vegetales frescos. Modera el tamaño de tus porciones. De esa forma, puedes disfrutar comiendo los alimentos que te gustan y mantener un plan alimenticio saludable.

A continuación te ofrezco algunos consejitos para moderar el consumo de sodio:

• Selecciona de una amplia variedad de alimentos y asegurate de incluir todos los grupos: carnes, farinaceos, al menos cinco porciones de frutas y vegetales todos los días, leche y una pequenña porción de grasa, preferiblemente aceite vegetal.
• Aderece los alimentos con hierbas frescas, especias o jugo de limón para realzar su sabor.
• Reduce gradualmente la sal al cocinar y hornear los alimentos. Use hierbas frescas o especias como recao, cilantro, pimienta, ajo, cebolla, etc. Esto hará que no tengas que añadir tanta sal para realzar el sabor.
• Usa el limón para adobar o condimentar. Es un salero natural porque imparte un sabor salado a los alimentos
• Pruebe los alimentos antes de ponerles sal.
• Hoy día hay una amplia variedad de productos que son bajo o reducidos en sodio en el supermercado. Prefieralos, pues con esto reducirás el nivel de sodio en la dieta.
• Prefiere los vegetales frescos o congelados en vez de los enlatados, pues son mas bajos en sodio.
• Elimina salsas altas en sodio como la "worcestershire", cubitos concentrados de caldos de carnes, sasonadores, sal de ajo, jamón ahumado, adobos, embutidos, etc.
• Prefiere carnes frescas a las enlatadas.
  Recuerda que toda persona debe examinarse su presión sanguínea. Una presión sanguinea elevada causa daños a tu riñon y a tu corazón. Visita a tu médico.
  

Regresar

Tengo buenas noticias para los diabéticos. Hay cambios en cuanto a la planificación de alimentos para la dieta de la Diabetes. No hay dudas que la dieta es una parte importantísima para el control de la diabetes. En un reciente estudio de la Asociación Dietética Americana ( The American Dietetic Association) se demostró que resulta más fácil controlar la enfermedad con una dieta planificada con la ayuda de una dietista registrada, junto con otros tratamientos de la diabetes. En otras palabras, la dieta es un asunto crucial en el manejo de la diabetes.

Hasta ahora se conocen tres tipos de diabetes. La diabetes Tipo I, es la más grave pero la menos común y usualmente se desarrolla antes de los 30 años de edad. Las personas con este tipo de diabetes no pueden producir la hormona insulina en su páncreas, que es la que ayuda a que la energía (glucosa o azúcar) penetre dentro de las células del cuerpo. Esas personas necesitan recibir insulina y balancear su ingesta de alimentos y la actividad física de acuerdo con su insulina. Es que hay varios tipos de insulinas, unas con mayor o menos tiempo de duración.

La Diabetes Tipo II es la más común y usualmente se desarrolla después de los 40 años de edad. Estudios recientes están encontrando este tipo de diabetes en niños y adolescentes obesos. Es más común que se desarrolle el tipo II diabetes si usted tiene sobrepeso, presion arterial elevada, altos niveles de grasa en la sangre, o un antecedente de parientes de familia con diabetes. El tratamiento es bajar de peso y aumentar su actividad física, y a veces junto con medicamentos que estimulan la producción de insulina o insulina inyectada..

La Diabetes Gestacional se desarrolla en algunas mujeres durante el embarazo y frecuentemente si la diabetes no es tratada, resulta en bebés más grandes de lo normal. Mujeres que tienen sobrepeso y de más edad, son las que están con más riesgo de tener diabetes del embarazo. Todas las mujeres embarazadas se deben hacer la prueba de diabetes entre las 24 y 28 semanas del embarazo, de manera que si se encuentra diabetes durante el embarazo puedan ser tratadas a tiempo.

En cuanto a la alimentación del diabético ha habido cambios. Por mucho tiempo,creíamos que "azúcares," tales como la que se encuentra en los caramelos y refrescos o soda, y "dulces", tales como pasteles y galletas, estaban prohibidos para las personas con diabetes. Eso era porque se creía que esas comidas elevaban muy rápido la glucosa (azúcar) en la sangre.

Aunque es difícil creer,aún para nosotras las dietistas, la investigación demuestra que el azúcar,o los endulzantes como la miel y el almibar, y dulces, o "azúcares simples", no elevan la glucosa en la sangre más rápido que los almidones, o "hildratos de carbono complejos", como pan, tortilla, y frijoles. Pero eso, los dulces no están prohibidos, sino restringuidos. Se deben consumir moderadamente dentro de una dieta balanceada. Por supuesto, diseñada por nosotros los expertos en el campo de la nutrición, porque esto envuelve una combinación acertada de alimentos para impedir que se eleven los niveles de aúcar.

No hay una "dieta para diabetes" general. Existen guías generales, tales como "coma menos grasa y grasa saturada" y "coma más granos integrales, frutas, y vegetales". Ahora bien, el plan de comidas para la diabetes debe ser basado en las necesidades individuales, el tratamiento de su diabetes, hábitos de comer y estilo de vida. Debe ser desarrollada y diseñada con la ayuda de una experta como es un dietista registrado.

Guias Generales:

• Utilice la información que aparece en las etiquetas de los alimentos, "Nutrition Facts", para ayudarle a escoger alimentos saludables.
• Comience el día con un cereal seco, o cocido como avena con leche descremada o una o dos rebanadas de pan especial.
• Coma más almidones, tales como pan, cereal, y viandas alrededor de 6 porciones al día o más.
• Use a los almidónes como plato principal (pasta o fideos con salsa de tomate, papa hornada, arroz.
• Coma más frutas y vegetales, trate de comer 5 porciones al día.
• Coma una o dos frutas como merienda, preferiblemente con cáscar como manzana, pera.
• Come vegetales crudos para la comida del mediodía (brécol, zanahorias, coliflor, tomates, o pimientos. Añádele vegetales a la carne, arroz, y sopas.
• Coma azúcar y dulces en moderación. Escoja sus dulces favoritos e inclúyalos en su plan de comidas a lo mucho una o dos veces a la semana. Ese día consume más vegetales.
• Comparta un postre, si deseas satisfacer tu tentación por el dulce. Un pedacito sabe igual que un pedazo grande y sobre todo aminoras el consumo de azúcar, grasa, y calorías.
• Coma menos grasas en total. Use productos bajos en grasa cuando desees consumir queso, aderesos de ensaladas, mayonesa o crema. Hoy vienen hasta sin grasa.
• Use menos y con menos frecuencia grasas como: mantequilla, margarina, mayonesa, queso crema, aderezos de ensaladas o aceite.
• Prepare comidas con vinagres o jugo de limón o lima en lugar de grasas o aceite.
• Cuando use aceite, escoja el de oliva, canola, soya, maíz, girasol, o cártamo.
• Coma menos grasa saturada (manteca, mantequilla,manteca vegetal,etc).
• Escoja cortes de carnes bajas en grasa (res, cordero, cerdo, o ternera) y piense de la carne como acompañante, y no como el plato principal.
  
• Coma más carnes de aves sin piel o pellejo y pescados asados, a la parrilla, a la sartén, hervidos o guisados.
• Use productos lácteos bajos en grasa (leche descremada (skim), quesos o yogures bajos en grasa, y postres lacteos bajos en grasa).
  

Regresar

¡Este mundo no hay quien lo entienda! Mientras unos intentan miles de alternativas para perder peso, otros buscan desesperadamente cómo aumentar unas cuantas libritas. Hay un grupo de personas que no son bulímicos ni anoréxicos, sólo son muy delgados por naturaleza. Gente que aparentan estar saludables, pero de acuerdo a las medidas antropométricas estan bajo peso. Desde el punto de vista estético, este problema afecta a estas personas de la misma manera que a los obesos. Se sienten insatisfechos con su apariencia y en algunos casos su autoestima se ve afectada. Tal vez para los años 60 un cuerpo sumamente delgado estaba en moda, pero ahora esta figura se reemplazó por cuerpos delineados y un tanto musculosos, o sea por una figura esbelta pero con músculos definidos.

Buscando aumentar de peso, muchos han tomado cuanto suplemento vitamínico le han recomendado. Pero es bueno saber que las vitaminas no proveen calorías, aunque son necesarias para que éstas se puedan usar efectivamentes. Otra cosa que intentan es consumir alimentos altos en calorías que también son altos en grasa. Ésto no es saludable ni aun para los muy delgados. Si la alimentación es alta e grasa, el valor de saciedad será mayor por lo que con poca cantidad de alimentos se entiran satisfechos y no podrán proveer al cuerpo sus requisitos calóricos necesarios para lograr un aumento de peso. Estas personas usualmente tienen un metabolismo basal elevado. Sus requisitos nutricionales son altos. Para lograr que ganen una libra por semana hay que añadir 500 calorías sobre le requisito calórico.

Muchas de las personas muy delgadas no manejan efectivamente el estrés,o mas bien el distrés (estrés negativo), son un tanto nerviosas y debido a ésto su sistema gastrointestinal suele verse afectado. Se tornan inapetentes o no toleran bien los alimentos que consumen. Estas personas son bien hiperactivas, no pueden estarse quietas. Todo esto reduce la posibilidad de que puedan llenar sus requisitos calóricos los cuales usualmente son elevados (2,500-3500 calorías). No te puedo ofrecer un plan específico porque varía de persona a persona, pero te sugiero algunos consejitos que si los pones en prácticate ayudarán grandemente a alcanzar tu objetivo.

Consejitos para ganar peso:

• Una alimentación balanceada con tres comidas pequeñas y dos meriendas bien nutritivas pueden hacer un cambio notable en tu peso. Hacer 5-6 comidas pequeñas durante el día. estoa segura una mejor ingesta calórica que intentar tres comidas grandes, sobre todo cuando no hay mucho apetito.
• La dieta debe ser alta en carbohidratos complejos (panes integrales, arroz, viandas, hortalizas, etc.) y baja en grasa para reducir el valor de saciedad y sea más facil de digerir. Además la hace más rica en vitaminas del complejo B y otros nutrimentos que ayudará a aumentar tu apetito de manera natural.
• Aplica la regla de oro: NO DEJAR QUE PASEN MAS DE 5 HORAS ENTRE UNA COMIDA Y OTRA.
• Elimina alimentos que pueden añadir distrés al sistema gastrointestinal como por ejemplo: café, alcohol, chili, que son irritantes y cebollas, coles ( repollo, etc), granos, maní que son formadores de gases y por supuesto alimentos fritos o grasosos como el chocolate que tienen alto valor de saciedad y quitan el apetito.
• Desayuna bien. Comienza el día lleno de energía. Una taza de cereal con leche o yogurt y un jugo de frutas es más que suficiente.
• Incluye meriendas bien nutritivas 2 ó3 horas después de la cada comida.
• Toma leche, batidas de frutas en vez de café o refrescos carbonatados. Prefiere galletas de higo o de vainilla en vez de galletas con crema en el centro o panes con jalea o mermelada en vez de mantequilla, donas o bizcocho con azucarado.
• Almuerza y cena siempre bien y no permitas que se pase la hora.
• Prefire carnes guisadas o a la sarten en vez de fritas (2 porciones de 4 onzas al día está bien).
• Cocina los alimentos con cantidades moderadas de grasa (no más de 3-4 cucharadas de grasa al día aproximadamente). Evita tostones, papas frita, etc.
• ¿Postres? ¡Pues claro! prefire los postres sencillos:gelatinas, bizcocho esponjoso, helados y frutas.
• ¡Ejercítate! Sí, una rutina de pesa te ayudará a aumentar tu masa muscular. Busca ayuda de un técnico de ejercicios para que te prepare una buena rutina de ejercicios, que incluya calentamiento.
• Relajate . Practica técnicas de relajación para disminuir o manejar mejor el estrés negativo. No fumes, descanza y dale variedad a tu vida. Asume responsabilidad por tu conducta y mantente optimista. No pierdas tiempo ni energía en pequeñeses o trivialidades y aprende a amarte.

Regresar

Al día de hoy, casi todos han escuchado hablar del colesterol. Pero todavía no saben a ciertas que cambios deben hacer para reducir su consumo. Las dietas altas en grasas aumentan el riesgo de obesidad, enfermedades del corazón, y algunos tipos de cáncer. Si se consume demasiadas grasas saturadas, y alimentos altos en colesterol, su nivel de colesterol en la sangre puede aumentar. El colesterol en la sangre viene de dos fuentes diferentes: de su propio cuerpo (sobre todo del hígado), y el colesterol dietario que está en su comida.

¿Que debo saber de las grasas?

• Las Grasas saturadas son normalmente sólidas a temperatura ambiente y vienen sobre todo de los alimentos de origen animal, como por ejemplo carnes, mantequilla, y leche. Los aceites de coco, de palma, y de semilla de palma, también tienen un nivel alto de grasa saturada. Las grasas saturadas son las que aumentan el nivel de colesterol.
• Las Grasas polidesaturadas son normalmente líquidas a temperatura ambiente y se encuentran en aceites vegetales. Los aceites de cártamo, girasol, maíz y soya contienen el nivel más alto de grasas polidesaturadas. Las grasas polidesaturadas como el aceite de maíz, pueden ayudar a disminuir un alto nivel de colesterol siempre que formen parte de una dieta saludable.
• Las Grasas Monodesaturadas también son líquidas a temperatura ambiente y pueden encontrarse en aceites vegetales, tales como los aceites de canola y oliva. Las grasas monodesaturadas pueden ayudar a disminuir niveles altos de colesterol en la sangre siempre que formen parte de una dieta en donde se haya reducido la grasa.
• El colesterol dietario sólo proviene de las fuentes animales como la grasa en productos lácteos, yemas de huevo, carnes, aves de corral, y productos de mar. Las verduras, las frutas, y los granos no contienen colesterol.
• La hidrogenación es un proceso que hace que el aceite sea más sólido a temperatura ambiente. Los aceites vegetales hidrogenados tales como la manteca vegetal o la margarina, permiten que muchas comidas elaboradas se conserven durante más tiempo.

La dieta de la mayoría de las personas en este país sigue siendo muy alta en grasas. Todos necesitamos una cantidad de grasa en nuestra dieta. Se recomienda de un 25 a un 30% de grasa del total calórico en grasa. Sería bien difícil e imprudente eliminar completamente la grasa en nuestra dieta, pero podemos reducirla siguiendo estas recomendaciones.

Consejitos claves para reducir el consumo de colesterol y grasas saturadas:

• Seleccione filetes de carne magra, como por ejemplo solomillo, lechón de mechar, masa redonda, filete de paletilla y recorte toda grasa que esté a la vista.
• Seleccione mas a menudo aves como pollo, pavo sin piel y pescado
• Compre productos lácteos bajos en grasa, por ejemplo leche descremada y quesos hechos con leche descremada.
• Para añadir sabor, use hierbas y especias en lugar de salsas con mucha grasa para cocinar las carnes, las aves y el pescado.
• Enfríe las sopas, guisos de carnes, caldos y separe la grasa que se queda en la superficie.
• Elija la versión baja en grasa o sin grasa de su aderezo, ensalada, mayonesa, yogur, y salsa amarga preferidos.
• Prefiera usar para cocinar aceite vegetal de oliva, maíz, cártamo.
• Use margarina de aceite vegetal en lugar de mantequilla o manteca, preferiblemente la baja en grasa.

No hay ninguna razón para dejar de comer ciertas comidas. Simplemente reduzca en lo posible la cantidad de grasa y colesterol en su comida. Considere dónde puede hacer algunos cambios. Las etiquetas en los envases de los alimentos le pueden decir mucho acerca de lo que usted come y ayudarle a tomar decisiones para reducir la grasa total en su dieta . En la mayoría de los productos la etiqueta muestra el contenido de la grasa total, la grasa saturada, y el colesterol por cada ración.

Regresar

LISTA ALIMENTOS ALTOS EN COLESTEROL

Por: Lcda. Miriam Cruz/Nutricionista