¿Eres uno de esos ragieros nocturnos que tan pronto cae la noche atacan el refrigerador? Casi todas las mujeres y hombres que trabajan, han ganado peso comiendo en la noche.Hay personas que siguen una dieta meticulosa durante el día, pero cuando llegan a su casa después de un día de trabajo, abren la nevera y la saquean. Primero unas galletitas,luego un pedacito de queso, un poco de refresco y en eso de 10 minutos ya ha consumido de 300 a 500 calorías. Y eso antes de que se sienten a cenar.

Las razones fisiológicas y psicologicas que hacen que muchos sean insasiables cuando cae la noche, es que al final del día los niveles de azúcar en la sangre disminuyen naturalmente. El cuerpo anhela cierta clase de alimentos para reponer el combustible. Si una persona ha saltado una comida o dos, se exacerba el problema. Su apetito aumenta y una bolsa de papitas o de galletitas se convierte en un imán, doblegando la más fuerte de las voluntades. Mientras los niveles de azúcar en sangre van bajando, la persona se pone más y más hambrienta. Cualquier cosa alta en carbohidratos aumenta el nivel de la insulina, lo que puede bajar el nivel de azúcar y la persona se pone más hambrienta. Es un circulo vicioso: mientras más comemos, más queremos.

Los que se mantienen sólo tomando el café durante el día empeoran esta situación. El café al principio parece que llena y disminuye el apetito, pero el efecto es ilusorio. Después de alrededor de una hora, la CAFEÍNA hace que se eleven los niveles de la insulina y la ansiedad por alimentos ricos en carbohidratos se hace mayor.

Hay quienes piensan que el comer de noche es más que un mal hábito, es la manera que el cuerpo tiene de hacerle frente a la tensión. Los hidratos de carbono, como ese pan que tanto los tienta, estimulan la producción de la serotonina, un neurotransmisor que regula la función nerviosa del cerebro.

RECOMENDACIONES:

• Además de hacer algunos cambios a la dieta, se le recomienda hacer ejercicios tres veces a la semana. El ejercicio físico estimula al cuerpo a producir otra clase de narcótico natural: las endorfinas, neurotransmisores que ayudan al cuerpo a relajarse.
• La disponibilidad de alimentos hace que los anheles más. No compres bolsas grandes de galletas, papitas u otros saladitos, compralas en porciones individuales. Terminarás comiendo menos. La variedad es otro punto importante. Si usted tiene cinco tipos de galletas sin grasa en la casa, usted consumirá más que si tiene apenas una clase. Compre sólo una clase.
• En vez de atacar sobrantes de alimentos guardados en la nevera considere mejor una taza de sopa sin grasa como aperitivo al llegar a la casa. Un estudio realizado por el departamento de psiquiatría en la Escuela de Medicina de la universidad de Johns Hopkins indica que la sopa trabaja como un gran supresor del apetito..
• Es importante sentarse a comer a la hora de la cena, a su cerebro le toma 20 minutos captar que usted está comiendo. Los estudios demuestran que si usted come mientras trabaja o ve la TV, no internalizará que realmente comió. El resultado es que usted terminará generalmente consumiendo más calorías de las que necesita. Concéntrese sólo en comer a la hora de la cena. Disfrute con calma la comida y esos "munchies" nocturnos se reducirán.
• Los comelones nocturnos deben mantener sus tardes ocupadas, de manera que no se encuentren sin nada que hacer y terminen en la nevera. Acudir al gimnacio en la tarde es una Buena idea. Si te da hambre después del ejercicio, pues prefiere un yogurt bajo en grasa.
• Si deseas una merienda nocturna, leche y galletitas bajas en grasa son una buena alternativa, aunque sería mejor una taza de yogurt bajo en grasa. Esto no sólo satisface el gusto por lo dulce sino que la leche y productos lácteos contienen triptófano, un amino ácido que tiene un efecto sedante.
  

No es una buena idea comer antes de acostarse , el intestino necesita descanzar. Si comes en la noche el sistema gastrointestinal tendrá que ponerse a trabajar y todo esto interumpe tu patron de sueño. Esto explica porque amaneces sintiendote sumamente cansado. La clave para controlar las comidas en la noche es disminuyendo el café y asegurandote de alimentarte bien y consistentemente durante el día. Para mantener buenos niveles de azucar en sangre se recomienda comer algo cada tres a cuatro horas: un desayuno liviano, una merienda a mitad de mañana en la oficina, un almuerzo bajo en grasa con una buena mezcla de carbohidratos y proteinas, y una merienda al final del día para evitar esos festines nocturnos. No hay nada malo en un postre, siempre y cuando se consuma con moderación.

Regresar

En mi experiencia como dietista-nutricionista, hay dos grupos de alimentos que están practicamente olvidados: las frutas y los vegetales. Muchos se excusaban diciendome, "es que son muy costosos", "no me enseñaron nunca a comer vegetales" y otros sin jamás haberlos probado, los habían colocado en la lista de los "non gratos." Pero estos dos grupos de alimentos son ricos en nutrimentos que son esenciales para gozar de una buena salud.

Las frutas y los vegetales tienen un gran sabor, dan energía a lo largo del día y por lo general:
· Son crujientes y tienen gran colorido
· Son fáciles de preparar
· Tienen poco o ningún contenido de grasa
· Tienen pocas calorías
· No tienen colesterol
· Están repletos de vitaminas, minerales y fibra

La mayoría de las personas comen cerca de tres porciones de frutas y vegetales por día. Los siguientes consejos le pueden ayudar a aumentar su consumo de frutas y vegetales a un mínimo de cinco por día:
· Comience el día con frutas y vegetales. Un vaso de jugo de china o toronja, y guineo, fresas o pasas en su cereal te darán un enérgico y delicioso comienzo a tu día.
· Las frutas y los vegetales se pueden llevar fácilmente a todos los lugares. Meta en su cartera o maletín una manzana o una cajita de pasas o una pera.
· ¿Anda con prisa? Asegúrese de que las frutas y los vegetales estén claramente visibles cuando usted abra el refrigerador. Corte sus vegetales favoritos para guardarlos en bolsas plásticas que puedan volver a cerrarse. Si los ve, es más probable que se los coma.
· Almacene para la semana. Mantenga una variedad de frutas y vegetales frescos, congelados, enlatados y secos en su refrigerador, despensa o congelador. Compre las que están en la temporada para que les salgan más económicas.
· ¿Está preparando la comida con prisa? El horno de microondas es una fácil y rápida alternativa para preparar los vegetales y conservar sus sustancias nutritivas. Al final de un día agitado, prepare una comida fácil metiendo una papa en el horno de microondas. Añadale brécol y maíz también horneados en el microondas. Así tendrá una comida nutritiva, sabrosa y de gran color. Como postre, sírvase una porción de yogur congelado bajo en grasa cubierto con fresas frescas o rebanadas de guineo.

Es fácil comer cinco o más porciones al día. Y una porción es menos de lo que piensan muchas personas piensan. Una porción es:
· Una fruta de tamaño mediano, como una manzana, guineo o china.
· 1/2 taza de frutas cortadas, como ensaladas de fruta.
· 1/4 de taza de frutas secas, como pasas, ciruelas, albaricoques o dátiles.
· 3/4 de taza o 6 onzas de frutas o jugo de vegetales, como zanahoria o tomate.
· 1/2 taza de vegetales crudos o cocidos, como brécol, coliflor o zanahorias.
· 1 taza de hojas de hojas crudas, como la lechuga romana o repollo.

Si padece de Presión Arterial Elevada, las frutas cítricas y los vegetales ricos en Vitamina C, no deben faltar en su dieta. Un reciente estudio publicado en una revista médica (The Lancet,1999) indica que la Vitamina C puede bajar la presión alterial. El estudio hecho con 45 personas con presión arterial elevada, reveló que los que tomaron un suplemento diario de 500mg de Vitamina C, su nivel de presión se redujo un 9.1%. Los individuos que tomaron placebo redujeron sus niveles sólo un 2%. La mejoría fué notable en los que tomaron el suplemento de Vitamina C durante un mes.

La Vitamnia C es un antioxidante que puede disminuir la presión arterial protegiendo el óxido nítrico del cuerpo. El óxido nítrico relaja los vasos sanguíneos, por lo que contribuye a una mejor presión arterial, según especulan los investigadores de la Escuela de Medicina de la Universidad de Boston en Massachusetts. Las investigaciones han indicado que la Vitamina C puede ayudar a proteger de ciertos tipos de cánceres, cuando se consume frutas y vegetales como parte de una dieta saludable. Los investigadores han indicado que se necesitan más estudios para corroborar estos nuevos hallazgos. Los requisitos dietarios de vitamina C son 60 mg al día. La dosis de 500 mg que tomaron los participantes, no tuvo ningún efecto secundario nocivo.

Por lo pronto, vale la pena añadir más frutas y vegetales a la dieta porque además de ser bajos en sodio, grasas y calorías, contienen muchísimos otros nutrimentos que son esenciales para una buena salud. Cada vez son más y más los estudios que relacionan sus diversos nutrimentos con la prevención de muchas enfermedades. Así que a comer chinas, toronjas y tomates, se ha dicho!

Regresar

Una de las cosas que a menudo escuchamos hoy en día es...¡no tengo tiempo! Vivimos en una constante carrera contra el tiempo y hasta comemos a la carrera. Hay gente que ni mastica. Todo tiene que ser de prisa. Dejamos de desayunar para poder llegar a tiempo al trabajo, los horarios de comida estan medio locos y eso de sentarse a la mesa tranquilitos a comer, es cosa del pasado. Se hizo una encuesta y se encontró que mas del 64% de la gente combina el comer con otras actividades tal como: leer, ver televisor, escribir, etc.

El que la mujer esté trabajando fuera ha sido un factor determinante en todo esto. La gente está adoptando en gran medida el comer fuera, o preparar comidas que sean faciles de cocinar: comidas congeladas, pre-cocidas, enlatadas, etc. Este estilo de vida ha afectado nuestros habitos alimentarios y también nuestra salud. Hay gente que no tiene tiempo para comer y luego al llegar a la casa se sirven tremendo plato de comida. Otros esperan a comer cuando ya el estomago está dando gritos. A esas alturas tienen tanta hambre, que se comen lo primero que se vea mas o menos agradable, sin importarnos si es alto en colesterol, sodio, graras o calorías.

Ahora bien, ésto de tener una vida agitada no nos obliga a tener pobres habitos alimentarios. Se puede vivir aprisa o tener horarios complicados de trabajo, mas sin embargo estar bien nutridos. Hay varios mitos en cuanto a esto, como por ejemplo:

• Hay que comer solo tres comidas al día.
• Si no es comida caliente, no es saludable.
• Si comes muy a menudo fuera o sea en los resataurantes de comida rápida (fast foods), estas condenado a una pobre alimentación.
• Comer saludablemente cuesta mucho y conlleva mucho tiempo.

Estas cosas hacen que la gente posponga el decidirse a comer bien y mientras más lo posponen, caen en la trampa que los llevaran a padecer de serios problemas de salud. Los malos hábitos alimentarios son como el fumar, los efectos se hacen evidentes con el pasar del tiempo. Es entonces que notamos que estamos obesos, o se nos tapan las venas, padecemos de alta presion, etc. No hay que esperar a llegar a ésto para que frenemos y hagamos un alto para mejorar la alimentación.

¡Consejos Saludables para gente Demasiado Ocupada!

Aún si vive una vida muy agitada y siente que está muy ocupado para hacer ejercicios o cocinar alimentos sanos, existen alternativas que puede ajustar a su estilo de vida. Para muchas de las familias ocupadas de hoy, los alimentos de preparación rápida se han convertido en parte de sus vidas. Dado la preocupación cada vez mayor por los riesgos de salud que trae consigo la obesidad, es importante saber que hay maneras de modificar algunos de estos hábitos. Si usted no puede encontrar una manera de comer alimentos más sanos y en su lugar debe comprar comidas rápidas, tenga en mente las siguientes recomendaciomes la próxima vez que usted tenga que comprar una en uno de esos restaurantes:.

1. Pida el tamaño pequeño. Resista el impulso de pedir el tamaño grande " supersize " o doble en su comida; en vez de añadir nutrición, usted conseguirá sólo añadir a su dieta más grasa y sodio. Mire estos números: un Cheeseburger: 330 calorías 15 gramos de grasa 55 de mg de colesterol 530 mg de sodio. Un Cheeseburger doble: 600 calorías 36 gramos de grasa 135 mg del colesterol 1060 mg de sodio.

2. Pida le sirvan la salsa a un lado. La mayonesa de la hamburguesa contiene 19 gramos de grasa y 220 mg de sodio por cucharada. Pida que le eliminen la mayonesa o que la sivan a parte y use sólo la mitad de la porción servida. Y estará reduciendo grasa, sodio y ¡calorias!

3. Elija alimentos asados a la parilla en vez fritos. Un sandwich de filete de pollo a la parilla tiene sólo 13 gramos de grasa pero si el filete de pollo es frito y empanado contiene 28 gramos de grasa. La diferencia está clara.

4. Comparte con un amigo las papas fritas. ¡Una porción pequeña de papas fritas contiene más grasa (20 gramos) que un cheeseburger (19 gramos)! Pida el cheeseburger y las papas fritas, y usted habrá consumido más grasa en esa comida que la que usted necesita en un día entero.

5. Ensaladas de la orden sin la preparación. La mayoría de los restaurantes de comida rápida ofrecen varias opciones de ensaladas. Una ensalada (side salad) es una manera excelente de incluir vegetales en su comida. Si usted opta por una ensalada en lugar de un hamburguer , usted no solamente consumirá menos grasa y sodio si usted renuncia al aderezo. Agregue su propi aderezo a su ensalada, que no contenga grasa o pida el aderezo de vinagreta que contiene menos grasa y calorías. Los aderezos agregan bastante grasa y calorías a las ensaladas. ¡Una porción del aderezo italiano "light" contiene 170 calorías y 18 gramos de grasa!

Repase la información nutricional disponible en los restaurantes de comidas rápida antes de usted orden. Aprenda qué alimentos llenan sus metas dietarias personales, y pídalas más a menudo. Si el uso de estas comidas son parte de su vida, lo menos que usted puede hacer es elegir opciones más sanas.

¿Demasiado ocupado para hacer ejercicios?

Incluso con un estilo de vida ocupado, usted puede alcanzar ese nivel de actividad física que necesita para mejorar su bienestar físico. Estas actividades diarias, si se hacen con una intensidad moderada, pueden contar como actividad física y la mayoría toman poco tiempo adicional.
1. Levántese 30 minutos antes por la mañana, y haga una caminata enérgica para comenzar su día. ¿Necesita que alguien le acompañe? Programe su caminata con un vecino.
2. Olvídese de llevar su carro al "carwash". Lave el auto usted mismo. Además, ahorrará dinero al mismo tiempo.
3. Use las escaleras en vez del elevador o escalera móvil. ¡El subir escaleras es una gran manera de quemar calorias y de beneficiar tu corazón!
4. Durante su hora de almuerzo o en su tiempo de descanso para tomar café, camine alrededor del edificio (exterior o interior). Usted quemará energía en vez de estar siendo tentado a comer y comer.
5. Consiga un perro, y hagan una caminata juntos o juegue activamente con él. A algunos perros les gusta jugar con el disco volador y es una buena actividad física, además de entretenida.
6. Saque tiempo para arreglar el patio o para sembrar. Hacer un huerto casero de es una buena idea.
7. Si tiene que comprar encargos y no está muy lejos de su casa, camine o use una bicicleta.
8. Mientras que usted mira la televisión, utilice el equipo del ejercicio que usted ya posee. Haga dos cosas a la vez: monte su bicicleta estacionaria mientras lee el periodico de la mañana o mira algo en la televisión
9. Alquile un vídeo de ejercicio, en vez de una película. Y decida hacer esta actividad en su tiempo de ocio.

Use su imaginación, lo importante es buscar la manera de mantener su cuerpo activo aun si su estilo de vida es uno muy ocupado. Estará haciendo una trenenda inversión, en su instrumento de trabajo más importante, el cuerpo humano.

Regresar

Si hay un grupo de personas que deben cuidar lo que comen son los atletas. Sin embargo son los que peor asesorados suelen estar. La mayoría de sus entrenadores no son expertos en el campo de la nutrición y su régimen dietario está lleno de mitos o falacias. Piensan que para desarrollar una buena musculatora, su dieta tiene que ser alta en proteínas. Por eso de que "carne da carne." El gasto en suplementos protéicos y multivitamínicos es a veces excesivo y futil. es mi deseo que a través de este artículo obtengas una mejor orientación.

Encontré ésto en un lugar y estoy de acuerdo. "Una buena nutrición no hará que un atleta de fin de semana se convierta en campeón, pero una nutrición pobre convertirá a un campeón en un atleta de fin de semana." Por eso es importante que quienes parctican deportes, tanto los que compiten o los aficionados,se aseguren de satisfacer adecuadamente sus necesidades nutricionales para evitar tanto los excesos como las deficiencias.

Las necesidades nutricionales dependen de la edad, estilo de vida, estado de salud, y en especial, del tipo de actividad física. La dieta debe ser equilibrada para conseguir un óptimo rendimiento deportivo. La ingesta de alimentos debe cubrir sus necesidades y permitir al deportista mantener su peso corporal ideal. En general,el atleta o deportista debe consumir una dieta relativamente alta en carbohidratos. Ésto optimiza la disponibilidad de glucógeno muscular durante períodos de entrenamiento intenso y competencia, y así podrá obtener una mayor resistencia deportiva.

Las proteínas deben suplir alrededor del 10-15% del total calórico. Aunque a menudo el deportista ansioso de mejorar su desarrollo muscular tenga la tentación de exagerar la ingesta de proteínas, las necesidades no superan los 2 g de proteínas por kg. de peso al día. Por ejemplo si una persona tiene un peso ideal de 150 libras su requisito proteico es de aproximadamente 136 gramos. Estos requerimientos son cubiertos ampliamente por una ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos como urea y sobre carga el trabajo del riñon, además de traer otros efectos perjudiciales para la buena salud del deportista.

Una ingesta óptima de grasas debe ser de un 30-35% de las calorías totales. Tanto un exceso como una pobre ingesta de grasa puede desencadenar en efectos adversos para el organismo. Si el contenido de grassa en la dieta es bajo, existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. Si por el contrario, la dieta tiene un contenido excesivo de grasa el rendimiento físico es menor, y además aumenta el riesgo de la obesidad, problemas digestivos y cardiovasculares.

Las recomendaciones de hidratos de carbono (carbohidratos) para el atleta es de de 50-60% del total de las calorías ingeridas, correspondiendo menos del 10% a los hidratos de carbono simples (azúcar, dulces …) y el porcentaje restante debe ser de hidratos de carbono complejos (cereales y derivados, panes, pastas, viandas, arroz, etc.)

En condiciones normales, necesitamos alrededor de tres litros diarios de agua para mantener el equilibrio hídrico (un litro y medio en forma de bebida y el resto a través de los alimentos). En caso de un esfuerzo físico importante las necesidades de agua aumentan, pudiendo perderse hasta más de dos litros por hora. Es aconsejable, beber agua o alguna bebida deportiva para reponer fluidos y minerales antes, durante y después del ejercicio físico, sobre todo en los deportes de larga duración

En cuanto a los minerales se sabe que las necesidades de calcio aumentan en las mujeres con una gran actividad deportiva, en las que suele producirse ausencia de la menstruación. Hay que aumentar la ingesta de este mineral para compensar sus bajos niveles de estrógeno, lo que disminuye su absorción intestinal de calcio. Por lo que se recomienda una alimentación rica en productos ricos en calcio como lácteos (leche, queso, yogur, etc.) Un suplemento de calcio es a veces necesario.

Se ha observado que las necesidades de hierro de las personas que practican habitualmente deporte son mayores que las de una persona sedentaria. La mujer debe compensar las pérdidas que se producen a través de la menstruación. En el caso de mujeres deportistas es conveniente aumentar el consumo regular de alimentos ricos en hierro (carne, huevos, granos y legumbres).

En lo relativo a las vitaminas, se ha demostrado que la capacidad física disminuye cuando hay una carencia de las mismas. A partir de este hecho se ha extendido la creencia de que un suplemento vitamínico puede incrementar el rendimiento en una práctica deportiva. Pero todos los estudios realizados hasta ahora han llegado a la conclusión opuesta: una adición de vitaminas no mejora el rendimiento físico. Un aporte suplementario de vitaminas sólo puede ejercer un efecto beneficioso en el rendimiento de las personas que tengan un déficit vitamínico. Pero éste no es el caso de la persona alimentada de forma equilibrada.

Cómo distribuir las comidas durante el día es extremadamente importante para una buena utilización de todos los nutrientes ingeridos. Un mayor número de comidas al día trae un rendimiento mejor, se evitan así las fatigas digestivas y los problemas de hipoglicemia. Una buena distribución de las calorias diarias consistiría en efectuar cuatro comidas diarias.
Desayuno:15-25% del total calórico
Almuerzo:25-35% del total calórico
Merienda:10-15% del total calórico
Cena: 25-35% del total calórico

Un buen estado nutricional no se consigue unos pocos días antes de la competencia, sino que es el resultado de unos hábitos alimentarios practicados adecuadamente, durante mucho tiempo ycon regularidad. Por supuesto, mi mejor recomendación es que busques el consejo del dietista,profesional que puede desarrollar un plan nutricional que se ajuste perfctamente a tus necesidades.

Regresar

¿Estará dañada la balanza? ¡Que difícil se nos hace aceptar que hemos engordado! Y más difícil es tomar la decisión de hacer dieta. He escuchado cada excusa en mi consultorio, para justificar la gordura que no las podría enumerar. Hoy voy a darte unos consejitos por si te animas a hacer la dieta de no estar a dieta. Sí, dije bien, la dieta de no estar a dieta.

Una de las cosas que pone a una persona ansiosa cuando se pone a dieta es la dieta. Que si medir, pesar los alimentos, contar las calorías, los gramos de grasa...¡Uff ! un poco tedioso, ¿Verdad? Pues lo ideal es comenzar a hacer modificaciones en tu alimentación paulatinamente y dejar fuera los sentimientos de culpa. No hay nada peor para alguien que desea perder peso que los sentimientos de culpa y de fracaso. Esto los conduce a un círculo vicioso: estoy gordo (a) y me siento deprimido(a), hago dieta y me pongo anisioso(a), como lo que no debía y me siento culpable, entonces como porque me siento fracasado, engordo más y me siento deprimido y sigue el círculo vicioso.

Así que voy a darte unas cuantos consejitos para que comiences a modificar un poco tus hábitos alimentarios y comiences el camino hacia la recuperación de un peso saludable.

1. Lo ideal es visitar a n nutricionista o dietista que pueda darte seguimiento semanal y medir tu progreso. Además, éste profesional ajusta tu alimentación de acuerdo a tus gustos y preferencias y hasta toma en cuenta tu presupuesto, para que lo puedas llevar a cabo.
2. Si decides no acudir, pues entonces monitorea tu perdida de peso una vez a la semana o cada dos semanas. Es necesario pesarte en la misma balanza, a la misma hora (aproximadamente) y con la misma cantidad de ropa, para que no hayan variaciones a causa de diferencias en estas tres cosas.
3. En cuanto a tu alimentación puedes comenzar aumentando los alimentos como: frutas y vegetales. Puedes comer lo demás, pero añade por lo menos tres frutas a tu dieta y dos porciones de vegetales al día.
4. Tomar 8 vasos de 8 onzas de agua al día. Si no eres amante al agua puedes añadirle al agua bebida en polvo de dieta como Cristal light o Tang de dieta que no teinen calorías y le da mejor sabor al agua.
5. Disminuye el consumo de carne a 1 ó 2 porciones de tres onzas al día.
6. Cocina todo sin grasa (no aceite, ni mantequilla, ni margarina, nada de
   grasa) Solo "Pam" que es un spray para que no se te peguen los alimentos o cualquier otro spray, sustituto de grasa sin calorías que haya en el mercado.
7. Desayuna siempre, haz un almuerzo y una cena moderada. Si te da hambre, prefiere frutas o vegetales sin aderezo.
8. En cuanto a la preparación de los alimentos, las carnes deberán prepararse asadas, a la parrilla, guisadas, al vapor o hervidas. A los alimentos NO deben añadirsele grasas (me refiero a todo tipo de grasa, o sea aceite, margarina, mantequilla, mayonesa, manteca, etc.).
9. Para guisar o cocinar use las hierbas y condimentos frescos permitidos como ajo, ají, cebolla, orégano, paprika, pimentón, pimienta, pimiento verde, o morrón, vinagre, en cantidad moderada: salsa de tomate, salsa "worcestershire", tabasco, polvo chili, vino de cocinar,salsa picante, albahaca, comino, hoja de laurel, perejil, recao, cantidad moderada: pasta de tomate, adobo sin pimienta, sal.
10. Seleccione alimentos variados de todos los grupos: :farináceos (ejemplos: arroz, viandas,granos, panes); carnes; vegetales; frutas; y leche baja en grasa o yogurt.
11. Evite comer muy a menudo chocolates, bizcochos, dulces de repostería, galletas dulces, goma de mascar con azúcar, bebidas carbonatadas obscuras como Coca- cola, Pepsi, Cola
    champange, bebidas alcoholicas, leche condensada, maltas, maví, azúcar blanca o negra, miel de abeja, sirope o almibar, bombones o dulces,
12. Use libremente: bebidas carbonatadas dietéticas, agua carbonatada o mineral, agua tónica sin
    azúcar, "club soda", jugos de limón, tamarindo o parcha frescos y preparados sin azúcar, café negro, té, tes caseros, caldos claros, jugos dietéticos en polvo como tang de dieta o cristal light o té frío con "nutrasweet", lechuga, repollo y caldos claros. Esto viene muy bien para cuando nos da ansiedad.

Bueno espero estos consejitos te sirvan de ayuda, pero créeme es importante que un médico y una nutricionista te den seguimiento. Y por supuesto ejercítate moderadamente. comienza caminando 10 minutos un día si y otro nó. Cada semana aumenta 5 minutos más, hasta que llegues a 30 minutos. hacer 30 minutos de ejercicio aeróbico como caminar, correr, correr bicicleta, etc., un dia sí y otro no tres veces en semana hará mucho por tí.

Si tu eres de las personas que siempre estás a dieta, puedes estar en riesgo de desarrollar las mismas características sicológicas de la gente que han estado hambrientos o sin comer por mucho tiempo. Puedes desarrollar una tendencia a comer excesivamente una vez termines la dieta, puedes tener problemas de concentración, de ser mas emocional, y tener obseción por los alimentos y el comer.

¿Cómo saber si te estas convirtiendo en un practicante crónico de dietas?
Si tu balanza indica que has aumentado 5 libras y en vez de ponerte a dieta, te da con comer demás eres uno (a) de ellos(as). Eso es lo que los investigadores de la Universidad de Toronto,Ontario en Canada encontraron en un estudio en que pesaron a personas que siempre estaban a dieta. Los pesaron por un tiempo y les dejaron saber a un grupo que habían aumentado 5 libras y al otro grupo que habían rebajado 5 libras. A los que le dijeron que habían aumentado se les afectó el estado de ánimo y comenzaron a comer demás. A los que les dijeron que habían rebajado, no se afectaron. Para evitar comer demás: Aprende a escuchar tu cuerpo, no la balanza. Suena bien, y es verdad. Si estas hambriento, come y si estas lleno, no lo hagas. Estas dos reglas simples, te pondran en camino de comer saludablemente para el resto de tu vida.